19/09/17

Come Avere un Fisico Perfetto:I Punti Fondamentali


In questo articolo andremo a vedere quali sono i punti fondamentali per avere un fisico perfetto sia che tu sia uomo o donna.
Ormai sono anni che mi informo riguardo ad allenamento e nutrizione e mi sono accorto che le informazioni che si trovano su internet sono molto incoerenti e dispersive e rischiano di demotivare e lasciare confuso il lettore.
Ho deciso quindi di fare una cernita di tutti i punti più importanti per strutturare un piano di miglioramento fisico e fare un elenco semplice ma preciso di ciò che veramente serve, senza perdere tempo in teorie bislacche e di dubbia scientificità.
Se seguirete questi punti con costanza e continuità potrete ottenere il miglior fisico in relazione al vostro potenziale genetico naturale.
Sull'aggettivo naturale vorrei porre particolare attenzione perché
spesso, in giro per la rete, si trovano programmi di allenamento e strategie alimentari che di per sè funzionano, ma che sono praticabili solamente da chi usa sostanze illecite, mentre un atleta "natural" che le utilizzi non ne trarrà alcun beneficio, se non un danno.Cominciamo.


#1 L'Allenamento
L'allenamento è il primo punto da prendere in considerazione.

Esistono due tipi di allenamento fondamentali:
  1. Anaerobico o di potenziamento (ad es. l'allenamento coi pesi) che è il modo più funzionale per aumentare la massa muscolare e scolpire il fisico.
  2. Aerobico o di resistenza (ad es. la camminata e la corsa)
Il secondo tipo di allenamento in realtà non indispensabile per costruirsi un buon fisico.In effetti a rendere un fisico bello è la composizione corporea, cioè il rapporto tra massa muscolare e massa grassa e l'allenamento aerobico è molto utile ma non fondamentale per bruciare la massa grassa.
Viene ritenuto però fondamentale per migliorare la salute cardiovascolare e anche per rendere più performante l'allenamento coi pesi, quindi è buona norma inserire anche qualche sessione di aerobica, ad esempio di corsa o salto della corda.


Che caratteristiche deve avere un buon allenamento coi pesi?
Ci sono molte teorie sul migliore allenamento coi pesi, ogni guru del fitness ha la propria e spesso la ritiene la migliore.La verità è che non esiste un metodo di allenamento migliore in assoluto perché tutto va calibrato in relazione alle caratteristiche del soggetto allenato e bisogna tenere conto di fattori soggettivi come:
  • età
  • tipologia fisica e tratti somatici
  • esperienza di allenamento
  • stile di vita (un conto è allenare un adulto con molti fattori di stress, un altro un individuo libero da preoccupazioni)   
  • patologie
 E molti altri fattori che potranno rendere lo stesso tipo di allenamento ottimo per una persona e nocivo per un' altra.


Il primo requisito fondamentale che deve avere un buon allenamento coi pesi è quindi quello di essere compatibile con le caratteristiche individuali e non deve eccedere le capacità di recupero del soggetto.In altre parole un buon piano di fitness deve prevedere sessioni che siano in grado stimolare adeguatamente le fibre muscolari ma allo stesso tempo che siano sufficientemente distanziate da dar modo ai muscoli di recuperare e di adattarsi allo stimolo ricevuto, diventando più forti e più grossi.
Per fare questo bisogna giostrarsi tra tre parametri fondamentali:
  1. La frequenza, cioè il numero di volte che ci si allena in un dato periodo di tempo, ad esempio una settimana.Per un tipo geneticamente nella media, allenarsi ogni giorno sarà probabilmente insostenibile fisicamente; una frequenza media accettabile per un natural consiste nell'allenare lo stesso gruppo muscolare non più di 2 volte a settimana, ma è tutto molto relativo.Dovete sperimentare su voi stessi la frequenza ideale.Ogni allenamento che fate deve essere produttivo e portare a dei progressi (come ad esempio un leggero aumento dei carichi utilizzati).Se arrivate all'allenamento troppo stanchi, vi sentite affaticati e non riuscire a completarlo, probabilmente la frequenza è troppo elevata.
  2. L'intensità con cui ci si allena.La parola intensità viene utilizzata con molte accezioni nel mondo del bodybuilding, mentre in questo articolo viene utilizzata nel suo significato comune.Un allenamento ben fatto deve stimolare in modo intenso le fibre muscolari, in modo che esse reagiscano allo stimolo diventando più forti e aumentando di volume.L'intensità in un allenamento la potete ottenere combinando ripetizioni, carichi e serie.Potete ad esempio svolgere poche serie portate all'incapacità muscolare (quando cioè è impossibile eseguire un'altra ripetizione per quanto ci si sforzi) oppure più serie meno impegnative.Anche qui dovete sperimentare e provare a vedere che tipo di allenamento funziona meglio per voi.Generalmente gli ectomorfi tendono ad ottenere maggiori risultati con poche serie portate al limite, mentre un alto volume di allenamento, magari con decine di serie per gruppo muscolare, funziona solo per chi è geneticamente molto totato o per chi si bomba.
  3. La durata dell'allenamento, che non deve essere eccessiva per mantenere una situazione ormonale favorevole.Un allenamento deve essere sufficientemente intenso e duraturo da stimolare la produzione di testosterone, uno degli ormoni maggiormente responsabili dell'incremento della massa muscolare, ma non troppo lungo per evitare un eccessivo rilascio di cortisolo, il cd. "ormone dello stress" che va ad incidere negativamente sullo sviluppo muscolare.

Per contenere l'allenamento entro margini di durata accettabili (in genere è meglio non superare i 60 min., ma anche questo è soggettivo) è di fondamentale importanza la scelta degli esercizi.
Inutile mettersi a fare decine di esercizietti specifici, ne bastano pochi ma buoni.
Gli esercizi fondamentali,detti anche multi-articolari perché coinvolgono in sinergia più gruppi muscolari, rimangono sempre i migliori per raggiungere i vostri obiettivi.Quali sono questi esercizi fondamentali?
Con questi 4 semplicissimi esercizi potete ottenere un allenamento completo di tutto il corpo e non avete neppure la necessità di iscrivervi in palestra.Vi basterà acquistare una panca, un bilanciere e dei manubri caricabili con dischi di ghisa e una sbarra da applicare fra gli stipiti di una porta, il tutto per il prezzo di qualche mese di abbonamento in palestra.
A questi esercizi se volete potete aggiungerne qualcuno più specifico come il lento coi manubri per le spalle o il curl coi manubri per i bicipiti.

LEGGI:ALLENAMENTO E DIETA DELLE MODELLE DI VICTORIA SECRET


  • E gli addominali? 
Contrariamente a quanto molti credono non è indispensabile allenare gli addominali con esercizi specifici.Il retto dell'addome viene adeguatamente stimolato anche da squat e stacchi fatti come si deve.Se volete potete aggiungere un esercizio specifico per gli addominali ma non è indispensabile.Il miglior esercizio comunque, a differenza di quanti molti pensano, non è il sit up, che coinvolge principalmente i flessori dell'anca, ma il crunch.
Va da sè che oltre allo sviluppo muscolare, per avere degli addominali ben definiti il vostro grasso corporeo deve essere molto poco, quindi in questo senso è importante più la dieta dell'allenamento.

  • Sicurezza
Ovviamente ogni tipo di allenamento deve essere svolto in maniera sicura per evitare di infortunarsi.
Questo significa che, quando iniziate per la prima volta ad allenarvi, dovete aumentare i carichi in maniera progressiva senza strafare.Prima di ogni allenamento dovete effettuare il riscaldamento e quando vi andrete ad allenare dovrete utilizzare una tecnica di esecuzione perfetta.

Vi linko qui una guida preziosissima fatta dal nostro utente Damned su Come Allenarsi Minimizzando il Rischio di Infortuni


#2 Alimentazione

La scelta di una corretta alimentazione è un altro punto fondamentale se volete costruirvi un fisico perfetto, su questo penso non ci sia discussione.La discussione rimane invece aperta su quale sia il tipo di alimentazione migliore.
Qui le varie teorie si sprecano ma la verità è che, al momento, non è stata scientificamente accertata una dieta perfetta.
Esistono però anche qui dei punti fermi, primo fra tutti il discorso calorico.
Per costruire massa muscolare dovrete assumere un surplus calorico, mentre per bruciare grasso dovrete essere in deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quante ne ingeriate.
Per stabilire se state assumendo troppe calorie o troppe poche penso che il migliore strumento sia lo specchio.Se insieme ai muscoli state mettendo troppo grasso allora state consumando troppe calorie, se dimagrendo state bruciando troppa massa ne state assumendo troppo poche.

Un calcolo del fabbisogno calorico è utile ma è fondamentale anche tenere sotto controllo la propria percentuale di grasso corporeo.


  • Si possono aumentare i muscoli e diminuire il grasso allo stesso tempo?

Molti vi risponderanno in maniera negativa a questa domanda, per lo stesso motivo che vi ho spiegato sopra e cioè che ai muscoli servono più calorie per crescere, al grasso meno calorie per ridursi.
La verità è però che, per chi è principiante e particolarmente in sovrappeso, lo stesso importo calorico può essere contemporaneamente sufficientemente elevato per ingrossare e sufficientemente ridotto per diminuire il grasso.
Inoltre, per forza di cose, anche se aumentate la massa muscolare senza ridurre il grasso, sembrerete ugualmente più magri perché il grasso andrà a costituire una percentuale minore del vostro peso corporeo complessivo.

Fondamentalmente penso che, al di là delle ripartizioni dei macronutrienti, del tipo di alimenti e dall'orario in cui vengono ingeriti, la migliore alimentazione per un fisico perfetto sia una alimentazione sana.
Le calorie che assumete devono provenire da alimenti sani e non da cibi spazzatura, cioè quei prodotti industriali che contengono tante calorie ma poche sostanze nutritive.

Evitate specialmente:
  • i grassi idrogenati:grassi modificati chimicamente per migliorare la conservazione dei cibi che si sono rivelati nocivi per la salute poiché aumentano il colesterolo cattivo, il rischio cardiovascolare e il rischio di tumori.I grassi idrogenati si trovano generalmente nei prodotti industriali, margarina, dolci ecc.
  • i nitriti:utilizzati spesso come conservanti nei salumi, sono causa accertata di tumore allo stomaco
  • il glutammato monosodico: utilizzato come esalatore di sapidità, esistono centinaia di studi che ne hanno accertata la tossicità.
Alcune piccole regole utili:
  • rimanete idratati.Non esiste un quantitativo fisso di acqua da bere, un soggetto sano è sufficiente che beva quando ha sete.
  • distribuite le calorie nel corso della giornata.Fate più pasti, magari tre pasti principali e due/tre spuntini.
  • limitate il consumo di alcol
  • limitate il consumo di sale 
  • limitate il consumo di zucchero, e in generale di alimenti ad alto indice glicemico.
  • aumentate il consumo di frutta e verdura.Soprattutto in fase di dimagrimento sono fondamentali per saziare con poche calorie e per fornire vitamine, minerali e fibre.
QUANTE PROTEINE?
Uno dei più grandi dilemmi nel mondo del fitness riguarda quante proteine è necessario assumere per aumentare la massa muscolare. Generalmente il bisogno è sovrastimato e si leggono moltissime castronerie.I motivi sono principalmente 2:
    1. Molti atleti non sono natural e quindi possono convertire in muscolo un maggior numero di proteine.Un soggetto natural invece ha un limite inferiore di sintesi proteica e le calorie che non riesce ad utilizzare per costruire muscolo vengono espulse con le urine, sovraccaricando i reni. 
    2. C'è un interesse commerciale e molti guadagnano dalla vendita di integratori proteici ed è nel loro interesse creare una necessità che non esiste.
      Se vi allenate per aumentare la massa muscolare avrete un maggiore fabbisogno proteico, ma non così elevato come vi vogliono far credere.In proposito è illuminante lo studio di Tarnopolsky (1988) che ha calcolato il bilancio proteico per alcuni gruppi di atleti.
      E' risultato che un bodybuilder ha bisogno di 1.2 gr di proteine per kg di peso corporeo per mantenere il proprio equilibrio proteico.Gli atleti di resistenza paradossalmente hanno un fabbisogno maggiore (1.6gr). Studi successivi indipendenti (cioè non commissionati da produttori di integratori) hanno confermato i dati di Tarnopolsky quantificando il fabbisogno proteico di un bodybuilder in 1.5 massimo 2 gr/kg peso.
      Questo significa che se pesate 80 kg e avete il 10% di grasso corporeo avrete bisogno di 108 grammi di proteine (72 x 1.5).Qui un elenco di alimenti con il relativo contenuto proteico.




      • Gli integratori servono?
      La maggior parte degli integratori serve solo a chi li produce per arricchirsi mentre gli altri integratori sono utili ma non indispensabili.Gli unici integratori che mi sento veramente di consigliare in caso di allenamenti intensi sono quelli di antiossidanti, che potete trovare nel mio articolo sulle strategie anti-invecchiamento.Le proteine in polvere possono essere utili se non si ha molto tempo o voglia di stare a prepararsi da mangiare.Molti sono spaventati dalle proteine in polvere ritenendole quasi una forma di doping, ma la verità è che sono semplicemente cibo in polvere, quindi potete stare tranquilli (ovviamente occhio alla qualità dei prodotti che acquistate)

      #3 Il Riposo
      Il riposo è il terzo pilastro di un allenamento perfetto per ottenere un fisico perfetto.
      Per riposo intendiamo sia il già accennato periodo intercorrente tra un allenamento e l'altro, che dà modo di recuperare dallo sforzo precedente per adattarsi al nuovo stimolo subito, sia il riposo notturno.
      Cercate di andare a letto presto e di dormire il numero di ore sufficienti per sentirvi riposati quando vi svegliate.Normalmente un individuo ha bisogno di 8-9 ore di sonno, a qualcuno ne bastano meno, a qualcun altro di più.
      Oltre alla quantità è però ovviamente anche importante la qualità del sonno, quindi dormire in letti comodi e in maniera ininterrotta.



      Il Potenziale Genetico
      I punti sopra elencati sono dei requisiti essenziali per costruire il proprio fisico nella maniera più efficiente possibile.Essi però necessitano di un prerequisito per funzionare come si deve, altrimenti i risultati potrebbero non essere abbastanza soddisfacenti per voi.

      Il prerequisito fondamentale per il vostro fisico perfetto è senza dubbio il vostro potenziale genetico, che è la variabile più importante nel determinare il successo o il fallimento di ogni piano di fitness.
      Le genetica purtroppo non è modificabile, quello che vi hanno dato i vostri genitori ve lo dovete tenere.
      Quello che invece potete fare è beneficiare dei nuovi progressi in ambito genetico per avere una maggiore conoscenza del vostro patrimonio genetico e adattare di conseguenza il vostro programma di fitness a voi stessi.
      Al giorno d'oggi esistono molte interessanti tool che ti offrono queste conoscenze, la più famosa è Athletigen, di cui ho parlato nell'articolo sul TEST DEL DNA.
      Athletigen ti offre molte informazioni come la tua capacità di recupero, il tipo di dieta più adatta a te, il tipo di attività atletica nella quale sei più performante e molto altro.
      Una delle funzioni di Athletigen



      • Il Body Building rende più belli?
      Come abbiamo già accennato un bel fisico è dato dal rapporto tra massa magra e massa grassa, ma non c'è solo questo.A renderlo bello concorrono anche molti altri fattori come la forma dei muscoli, le inserzioni muscolari, spessore e tipo di pelle e struttura ossea.
      David Gandy
      Detto questo è abbastanza utopistico pensare che più massa muscolare costruisci e più riduci il grasso (cioè l'obiettivo del BodyBuilding) e più diventerai bello.
      Un classico modello di 190 cm in genere sta intorno agli 82 kg, con un fisico atletico e asciutto ma non certo massiccio.I più robusti tipo il nostro Gandy arrivano a sfiorare i 90 kg ma non sono mai esagerati nelle muscolature, questo perché ,dopo un po', troppa muscolatura diventa antiestetica.
      Lo so che molti fanatici del BB si incazzeranno a questo punto ma è la pura verità, fatevene una ragione.
      Il viso è di gran lunga più importante rispetto al fisico per determinare la bellezza.Il viso convoglia il 90% del fascino personale e, quando hai muscoli a sufficienza da non apparire un gracilino e un livello di grasso tale da non arrivare a penalizzare i lineamenti facciali, hai una composizione corporea più che sufficiente per attrarre le ragazze.Il lavoro principale lo fa il viso e la struttura fisica geneticamente predeterminata.In pratica:contano solo le ossa.
      Mettere sù 5 kg di muscoli in più o perdere il 5% di grasso in più se avete una corporatura media non farà molta differenza.
      Un bel viso su un fisico nella media viene sempre preferito a un brutto viso su un bel fisico, ricordatevelo.

      Voglio chiudere il paragrafo però spezzando una lancia a favore del Bodybuilding.Il Bodybuilding non è utile per la bellezza ma può essere utile per creare status.In certi ambienti l'avere un fisico bello secondo i canoni del BB può dare una certa reputazione e rispetto da parte degli altri uomini, e di conseguenza status.Però è una pratica che richiede molti sacrifici in tutti gli ambiti della vita (e a certi livelli è anche dannoso per la salute) quindi per la maggior parte delle persone che non lo vivono come una passione è un gioco che non vale la candela.



      •  Il Doping

      Le palestre sono dei posti tremendamente blupill dove molta gente si beve un sacco di cazzate.
      Negli ultimi decenni si è creato un bel business intorno al bodybuilding facendo leva sull'ingenuità di alcuni uomini, molto spesso framecel sfigatissimi, che pensano di risollevarsi dalla loro condizione spingendo in palestra e costruendosi fisici statuari.
      In realtà, come abbiamo appena visto, questo è illusorio per due motivi:

      •   conta solo il bel faccino.Quando hai un fisico normale, normopeso con una percentuale di grasso tale da non penalizzarti i lineamenti facciali, hai tutto ciò che ti serve fisicamente per rimorchiare.Tirar fuori i tasselli addominali o mettere un cm sul bicipite non rivoluzionerà la tua vita sessuale.
      • il potenziale fisico che uno ha è geneticamente predeterminato.
      Questo significa che se nei vostri geni c'è scritto che siete delle mezzeseghe resterete sempre delle mezze seghe.Andando in palestra diventerete al massimo delle mezzeseghe un po' più atletiche, non diventerete degli adoni a meno ovviamente di non barare e doparvi.
      Siccome le sfighe non vengono mai da sole in genere ad essere fisicamente scarsi sono anche quelli faccialmente scarsi.
      Chi ha una struttura fisica esile in genere ha anche una faccia piatta con una mandibola retrusa, viceversa che ha la mandibola cazzuta è in genere anche un fustacchione.
      I migliori bodybuilder bianchi sono infatti prevalentemente di fenotipo cromagnoide, vedi ad esempio Schwarzenegger, che però nel mondo del BB è definito come un tipo fisicamente sfigato che è riuscito a farsi strada con costanza e determinazione.


      Tutte balle, Schwarzy era un tipo geneticamente fortunato che in più si bombava (le due cose sono dovute necessariamente coesistere per renderlo Mr Olimpia, una delle due non sarebbe bastata).
      Il fisico di Schwarzy è ovviamente irraggiungibile per la maggioranza della popolazione ma lo sono anche fisici molto più modesti.
      Nel mondo pua (popolato principalmente da ritardati boccaloni, clientela ideale per le palestre) girava voce che per looksmaxare bisognasse ambire ad un fisico atletico, un fisico come Brad Pitt in fight club, muscoloso ma non troppo e definito.
      Peccato che Brad per quel film abbia ammesso di aver fatto cicli di steroidi (il suo programma è facilmente reperibile in internet), oltre ad essere geneticamente dotato (non a caso pure Brad è un cromagnoide).Il tipo medio per quanto si spacchi in palestra non riuscirà mai ad avere un fisico del genere neanche dopo anni.
      La buona notizia (si fa per dire) è che a voi il fisico perfetto di Brad non serve, a voi serve il faccino di Brad.
                 

      DA NON PERDERE: COME SEMBRARE PIU' GIOVANI A 40 ANNI



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